Dostoyevski, Yaz İzlenimleri Üzerine Kış Notları kitabında şöyle yazar: “Kendinizi bir kutup ayısını düşünmemeye zorladığınızda, lanet şeyin her dakika aklınıza geldiğini göreceksiniz.”. Dostoyevski bu cümleleri yazdığında yıl 1863’tür, Daniel Wegner adında bir doktora öğrencisi Dostoyevski’nin bu cümlesini test etmek istediğindeyse 2003.
Wegner çalışmasında katılımcıları iki gruba ayırır. İlk gruptaki katılımcıların görevi sakince oturmak ve 5 dakika boyunca zihinlerinden geçen her düşünceyi sesli olarak söylemektir. Aynı zamanda Wegner, onlara “bu süre zarfında bir kutup ayısını düşünmemelerini” tembih eder. Ne zaman akıllarına bir kutup ayısı gelse, zile basmaları gerekir. Katılımcılar, ortalama her dakika en az bir kez zile basarlar.
Ardından Wegner tekrar içeri girer ve katılımcılara tekrar zihinlerinden geçen her düşünceyi sesli olarak söylemelerini, fakat bu kez tam tersi, “bu süre zarfında bir kutup ayısı düşünmeye çalışmalarını” söyler. Yine akıllarına ne zaman bir kutup ayısı gelse zile basmaları gerekir.
Bütün bunlar olurken ikinci gruptaki katılımcılara sadece tek bir görev verilir: “kutup ayısını düşünmeye çalışmak”. Aynı şekilde, ne zaman akıllarına kutup ayısı gelse zile basmaları gerekir.
Çalışmanın sonuçları, ilk gruptaki öncelikle kutup ayısı düşüncesini bastırmaya çalışmış olan katılımcıların, ikinci etapta bu zorunluluk ortadan kalktığında ve bir kutup ayısı düşünmeleri istendiğinde dahi, baştan beri kutup ayısı düşünmeleri istenmiş katılımcalara kıyasla daha fazla kutup ayısı düşündüklerini gösterir.
Yani bu ne demek?
“Bir düşünceyi ne kadar bastırmaya çalışırsanız, o düşünce her seferinde eskisinden daha güçlü bir şekilde yüzeye çıkacaktır.”.
Örneğin, canınız her gün çikolata yemek istiyorsa ve bu alışkanlığınızdan kurtulmak istiyorsanız “Hayır, kes şunu. Yemeyeceğim çikolata! Bugün çikolata yemek yok, o kadar.” gibi düşünceyi bastırmaya yönelik çabanız, çikolatanın bir türlü aklınızdan çıkmamasına sebep olur diyor çalışmalar.
Peki bunun yerine ne yapılabilir?
- İlk adım zihinde beliren düşünceyle savaşmak yerine kabul etmek: “Şu an canım çikolata yemek istiyor.” (Yani, “Farkındayım bu isteğimin ve savaşmıyorum. Ama üzerine aksiyon almam da gerekmiyor.”)
- Ardından dikkatimizi istemediğimiz, bizi rahatsız eden düşüncede tutmak yerine; istediğimiz ve amaçladığımız düşünceye çevirmek: Örneğin, akşam yemeğinde yapacağınız sağlıklı ve lezzetli bir yemek seçmek internetten. Malzemelerine bakmak, market alışveriş listesi çıkarmak vb.
- Rahatsız edici düşünce eğer sık sık akla gelen, çok tanıdık bir düşünceyse; tekrar akla geldiğinde o düşünce ile nasıl sağlıklı bir biçimde başa çıkacağının planını “önceden” yapmak. (Bu adım hatırlarsanız, Hedefi Öldür Egzersizi‘ne de benziyor.): Örneğin, montunuzu alıp açık havada bir yürüyüş yapmak, kedinizle 5-10 dakika oynamak, veya 4 saniye boyunca nefes alıp 5-6 saniye boyunca nefes vererek (içinizden sayabilirsiniz) birkaç dakika nefese odaklanma egzersizi yapmak gibi.
Kaynak:
Wegner, D., & Schneider, D. (2003). The White Bear Story. Psychological Inquiry, 14(3-4), 326-329. doi: 10.1080/1047840x.2003.9682900