ŞÜKRAN LİSTESİ

Son zamanlarda oldukça popülerleşen bir uygulama olan “Şükran Listesi” (Gratitude List) üzerine konuşmak istedim sizinle bugün. Kimileri bu uygulamaya “şükran günlüğü” adını da veriyor, fakat yapılan çalışmalar şükran duyduğumuz şeyleri ‘her gün’ bir deftere kaydetmektense, her hafta düzenli olarak 1-2 kez bu uygulamayı gerçekleştirmenin daha etkili olabileceğini gözler önüne seriyor (referansları postun sonunda bulabilirsiniz).

ŞÜKRAN LİSTESİ NASIL TUTULUR?

Öncelikle bu uygulama için ufak bir defter ayırabilir veya telefonunuzun notlar uygulamasından yararlanabilirsiniz. Ardından yapmanız gereken oldukça basit: Hafta dahilinde seçtiğiniz günün sonunda, hayatınızda şükran duyduğunuz en az 3 şey bulup bunları not etmek.

Gözlerinizi kapatıp şöyle bir düşünün:

“Şu son birkaç günde/bir haftada sizi mutlu edebilecek büyük/küçük neler yaşadınız?”

“Sizi mutlu edecek nelere sahipsiniz?”.

Yazacağınız maddeler “dün akşam yeni değiştirdiğim yatak nevresimlerinin mis gibi kokusunu içime çekrek uyudum”, “sabah işe/okula gitmeden önce yemeğimi saklama kabına koyarak yanıma aldım, böylece öğle yemeğinde hem sağlıksız seçimler yapmamış hem de çok para harcamamış oldum” gibi günlük hayatın içinden normalde üzerinde pek durmadan geçtiğiniz bir şeyler de olabilir, “bugün terfi aldığımı öğrendim”, “kızkardeşim bu hafta doğum yaptı ve ailemize yepyeni bir üye katıldı” gibi daha büyük ölçekli mutluluk verici haberler de olabilir, hayatınızda var oldukları için şükran duyduğunuz kişiler ve ilişkiler de olabilir. Ne yazacağınız tamamen size kalmış.

Şükran Listesi Hazırlarken 3 İpucu:

Şükran listesi uygulaması yapmak için tek koşul sadece sizi bir şekilde mutlu eden şeyleri kaydetmek gibi gözükse de, uygulamadan maksimum verim alabilmeniz için verebileceğim birkaç ipucu var:

1. AYRINTILANDIRMAK:

Örneğin, yalnızca “eşim” yazmak yerine “eşimin her akşam yemeğinde bana ‘günün nasıl geçti?’ diye sorması ve anlattıklarımı dikkatini tümüyle bana vererek dinlemesi” gibi. Böylece hem farkındalığınızı arttıracak, hem her defasında eşinizin hayatınızdaki varlığına şükretmek için yeni bir sebep bulacaksınız.

2. NESNELERDEN ZİYADE DENEYİMLERE ODAKLANMAK:

Örneğin yalnızca “Moka Pot’um” yazmak yerine “yağmurlu bir havada en yakın arkadaşımla kucağımızda battaniyelerle balkonda oturup, Moka Pot’umda hazırladığım lezzetli kahveyi yudumlamak” gibi.

3. “YAVAŞ YAŞAM” ALIŞTIRMASI YAPMAK:

Şükran listesini, yapılacaklar listenizde bir madde olarak görüp çabucak tamamlamak yerine, sizi “besleyen” bir pratik olduğunu hayal ederek ona gerekli ilgi ve zamanı ayırmanız daha makbul bir yaklaşım. Belki parlak ışıkları kapatıp birkaç mum yakar, ortama sevdiğiniz bir tütsü ekler, kucağınıza yumuşak bir battaniye alır ve yumuşak, enstrümental bir playlist hazırlayabilirsiniz arka planda çalması için.

ŞÜKRAN LİSTESİ NEDEN İŞE YARAR?

Beynimizin sahip olduğu negatif eğilim (negativity bias), günlük hayatta negatif deneyimlere karşı aşırı duyarlılık göstermemize sebep oluyor. Yani kısacası “negatiflerin sesi daima pozitiflerden daha güçlü çıkıyor” beynimizin “varsayılan sürümünde”. Ve tıpkı bir bardak suya damlatılan bir mürekkep damlasının, bardaktaki suyun tamamını bulandırması gibi, yaşadığımız tek bir negatif deneyim dahi bazen günümüzü mahvedebiliyor.

İşte şükran listesi, günlük hayatımızda çoğunlukla negatiflere saplanıp kalmaya eğilimli zihnimize “bir başka yolun mümkün olduğunu” öğretiyor bir anlamda, elbette düzenli uygulandığı takdirde. Araştırmalar düzenli uygulanan şükran listesi pratiğinin aynı zamanda günlük stresi azaltıp daha kaliteli bir uyku çekmeyi kolaylaştırdığını, genel fiziksel sağlığı iyileştirdiğini, atletlerde kendine güveni arttırdığını, hatta bazı durumlarda klinik terapiler kadar etkili olduğunu gösteriyor. 

Ne dersiniz, şükran listesi pratiğini denemeye var mısınız? 😊 

Kaynak:

Lyubomirsky, S., Tkach, C., & Sheldon, K. M. (2005c). Pursuing sustained happiness through random acts of kindness and counting one’s blessings: Tests of two 6-week interventions. Unpublished manuscript, Department of Psychology, University of California, Riverside.

Sheldon, K., & Lyubomirsky, S. (2006). How to increase and sustain positive emotion: The effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves. The Journal Of Positive Psychology, 1(2), 73-82. doi: 10.1080/17439760500510676