“Name it to tame it”, yani “Yumuşatmak için isimlendir.”. Dr. Daniel Siegel’ın bu ünlü cümlesinin arkasında yatan bilimi konuşalım istiyorum bu yazıda: “Affect Labeling” yani “Duygu İsimlendirme”. ” ‘Takma canım kafana bu kadar, boşver!’ cümlesini duymak neden bu denli rahatsız ediyor?” sorusunu cevapladığım paylaşımı okuyanlar bilir, sevdiğimiz biri kendisini zorlayan bir durumu bizimle paylaştığında sıklıkla verilen ilk tepki problemi önemsizleştirmeye veya anında çözmeye çalışmak olabiliyor. Önümüzde duran problemi ortadan kaldırmak istiyoruz çünkü. Varlığı bizi rahatsız ediyor.
Belki kızınız “Yarınki sınavdan çok korkuyorum, çok gerginim. Başaramayacakmışım gibi hissediyorum.” dedi, siz de “Her şey harika gidecek, emin ol. Şimdi böyle hissediyorsun ama sınavda bu duygularının hepsi geçip gidecek soruları cevaplamaya başladığında. Sen bir kez konsantre olduğunda harika işler çıkarıyorsun.” diyerek yatıştırmaya çalıştınız onu (Bu örneği seçme nedenim kendi annemden de üniversite sınavı döneminde aynı cümleleri birebir duymuş olmam). Fakat kızınızın duyguları yatışmadı, hala tırnaklarını kemiriyor ve yarınki sınav için duyduğu kaygısı hala orada.
Aynı şey, içsel konuşmalarımız için de geçerli. Kendi negatif duygularımızla baş etmeye çalışırken de sıklıkla içinde bulunduğumuz durumu farklı perspektiflerden görmeyi, önemini azaltmayı veya kendimizi bu durumun üstesinden gelebilecek kadar güçlü olduğumuza inandırmayı deniyoruz. Peki size, gerçek bir duygu regülasyonu yöntemi olduğuna belki de inanmayacağınız bir başka yaklaşımın mevcut olduğunu söylesem? Evet, bildiniz. Duyguları isimlendirmek!
Gelin 2012 yılında gerçekleştirilen bir çalışmaya göz atalım, konuyu daha iyi anlayabilmek adına. Araknofobisi olan bir grup katılımcı farklı gruplara ayrılıyor ve tüm katılımcılardan tarantulanın içinde bulunduğu kafese mümkün olabildiğince yaklaşmaları isteniyor.
- Duygu isimlendirme grubundaki katılımcılardan örümceği tarif eden negatif bir kelime ve örümceğin varlığı nedeniyle hissettikleri duygusal tepki için bir negatif kelime içeren bir cümle kurmaları ve sesli olarak söylemeleri isteniyor. (örneğin, “Bu çirkin tarantulanın üzerime atlayacağı düşüncesi beni çok kaygılandırıyor.”).
- Yeniden değerlendirme (reappraisal) grubundaki katılımcılardan örümceği tarif eden nötr bir kelime ve durumu farklı bir perspektiften görmelerini sağlayacak bir veya iki nötr kelime içeren bir cümle kurmaları ve seslendirmeleri isteniyor (örneğin, “Bu küçük örümceğe bakmak benim için tehlikeli değil.”).
- Son olarak, dikkat dağıtma gurubundaki katılımcılardansa evlerindeki bir oda için bir kelime ve odada varolan bir obje veya mobilya için bir kelime içeren bir cümle kurmaları ve seslendirmeleri isteniyor (örneğin, “Salonda televizyon ünitesinin üzerinde bir çerçeve var.”).
Bu, her gruptaki her katılımcı için 10 kez tekrarlanıyor ve tüm katılımcılardan her seferinde yeni bir cümle kurmaları isteniyor. Katılımcılar, bir hafta sonraki ikinci seansta bir başka örümceğe maruz bırakıldıklarında, ilk seansta duygu isimlendirme grubunda olan katılımcıların diğer katılımcılara göre çok daha az stres tepkisi gösterdiği kaydediliyor (stres tepkisi, deri iletkenliği yöntemiyle ölçülüyor).
Bu çalışmanın sonuçları UCLA’da görev yapan Prof. Lieberman ve arkadaşlarının 2007 yılında gerçekleştirdikleri bir beyin görüntüleme çalışmasının sonuçları ile de örtüşüyor. Çalışmada, duygu isimlendirme grubunda yer alan katılımcıların, diğer gruplardaki katılımcılarla kıyaslandığında beyinlerindeki amigdala bölgesindeki aktivitenin anlamlı şekilde azaldığı gösteriliyor. Aşkın evrelerinden bahsettiğimiz paylaşımlardan da hatırlayabileceğiniz amigdala, özellikle negatif duyguları işlemeden sorumlu olan ve bilhassa korku ve stres yaratan durumlarda aktivitesi artan bir limbik sistem üyesi. Tanımadığımız üzgün bir kişinin fotoğrafını görmek bile amigdala aktivitesini arttıran bir etken, öyle düşünün.
Sizi zorlayan herhangi bir duyguyu isimlendirmenin, duygu ve benliğiniz arasında bir mesafe oluşturduğunu ve böylece deneyimlenen duygunun yoğunluğunu azalttığını düşünüyor araştırmacılar. Aynı zamanda, yaşadığınız duygudan kurtulmak için çabalamak yerine yalnızca duygunun varlığını “kabul etmenin” başlı başına iyileştirici bir etkiye sahip olduğunu da.
Kaynaklar:
Kircanski, K., Lieberman, M., & Craske, M. (2012). Feelings Into Words. Psychological Science, 23(10), 1086-1091.
Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
Konu hakkında bir review makalesi:
Torre, J., & Lieberman, M. (2018). Putting Feelings Into Words: Affect Labeling as Implicit Emotion Regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124.