İNTİKAM AMAÇLI UYKU VAKTİ ERTELEMECİLİĞİ: KAYBOLAN ÖZERKLİĞİN PEŞİNDE

Tükenmişlik (burnout) üzerine hazırladığım videoda bahsetmiştim. Yol-A Çık programını yürüttüğüm dönemlerde, zihnimin ve bedenimin kaldırabileceğinden çok daha fazla işi ve sorumluluğu tek başıma yüklenip, ne denli bitkin düştüğüme hiiiç aldırmaksızın, içten içe “Mükemmel olmalı. Benim elimden çıkan, benim imzamı taşıyan her şey mükemmel olmalı.” sayıklamalarıyla geçireceğim o beş haftanın henüz ilkini tamamlarken, uyku rutinime de “Elveda!” demek durumunda kalmıştım.

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Ece Aybike Ala-Pettersen (@eceaybikeala)

Ertesi günün e-malini, iş çıkışı, saatler süren çalışmaların ardından tamamlamış olsam ve pilim çoktan bitmiş olsa da bir türlü yatağa gidememe, yatağa gitsem de yorgunluktan bayılarak uyuyakalacağım noktaya gelene dek saatlerce uykuya dalamama diye bir gerçeklik de dahil oluvermişti böylece hayatıma.

Bu hafta aklıma düştü bu mesele yeniden.

Sahi, neden böyle olmuştu? Neden bir türlü uykuya dalmayı becerememiştim o dönemde, görünürde artık beni uykuya dalmaktan alıkoyacak herhangi bir şey kalmadığında dahi? Bu durumun tek açıklaması deneyimlediğim yüksek stres ^[4] miydi, yoksa bu işte parmağı olan başka bir şeyler de olabilir miydi?

İşte bu araştırma sorusuyla çıktığım yolda, Revenge Bedtime Procrastination (İntikam Amaçlı Uyku Vakti Ertelemeciliği şeklinde çevirebiliriz) adlı ilginç bir terimle karşılaştım.

İNTİKAM AMAÇLI UYKU VAKTİ ERTELEMECİLİĞİ

Bu dramatik ismin arkasında yatan hikaye, Çin’de mevcut olan 996 sistemine, yani, haftanın 6 günü sabah 9-akşam 9 arası görev yapan çalışanlara dayanıyor. Evet, haftada tam 72 saat. Çok, ama çok fazla. Çalışanlarına, çalışmak ve hayatta kalmak dışında herhangi bir şey yapabilme fırsatı tanımayan bir sistem bu ne yazık ki.

GitHub’da paylaşılan bu görselde, Çinli yazılım geliştiriciler arasında popüler bir söylem olan “Work by 996, sick in ICU” yani, “996 ile çalış, yoğun bakım ünitesinde hasta olarak yat.” cümlesine atıfta bulunuluyor.

Peki, geçimlerini sağlayabilmek için bu ağır sistemin bir parçası olmak durumunda kalan Çinli çalışanlar ne yapıyor? “Bàofùxìng áoyè” ismini verdikleri şeyi. Yani, epey yoğun gündelik yaşamlarının içinde biraz olsun kendileri için zaman yaratabilmek adına, ne denli yorgun olsalar ve ertesi sabah yaşanacakları çok iyi bilseler de uykuya dalma vakitlerini sürekli olarak ertelemek. Sonuçsa, tahmin edebileceğiniz gibi, kronik uykusuzluk, fiziksel ve mental hastalıklar.

Tabii, anlaşılan, yalnızca 996 sisteminin bir parçası olan Çinli çalışanlara özgü bir durum değil bu. Aksine, evrensel bir fenomen. Dünyanın dört bir yanında pek çok insan, haftada 72 saat çalışıyor olmasa da, ya makul bir saatte gitmiyor o yatağa ya da gitse de kolay kolay teslim etmiyor kendisini uykunun güvenli kollarına.

Şimdi bu noktada aklıma gelen ilk soru şu: “İnsan, gerçekten de, bunu kendisine NEDEN yapıyor? Bu denli yorgunken ve görünürde yapması gereken hiçbir şey de kalmamışken, NEDEN bile isteye fiziksel olarak işkence ediyor kendisine?”.

İNSAN, GERÇEKTEN DE, BUNU KENDİSİNE NEDEN YAPIYOR?

Bu soruyu ilk akıl eden ben değilim tabii. Bilim insanları oturup araştırmışlar bu meselenin temelinde yatabilecek psikolojik süreçleri. Yaptıkları araştırmaların sonucunda da birtakım açıklamalar sunmuşlar. Örneğin; akşamcıl uyku kronotipine sahip olmak ya da halk arasında bilinen adıyla “gece kuşu” olmak ^[6,9] , uykuya hazırlık rutinlerinden hoşlanılmadığı için bu itici deneyimden kaçınmak adına uyku vaktini ertelemeye meyilli olmak ^[7] , uyku vaktinin hemen öncesinde haşır neşir olunan aktivitenin fazlasıyla keyifli olması nedeniyle ilgili aktiviteyi bırakıp uyumaya gidememek ^[10], uyumaya gitme kararının tipik olarak irade gücünün daha düşük olduğu akşam saatlerinde alınıyor olması ^[1], düşük öz-denetim veya yüksek dürtüsellik vb. kişisel özelliklere sahip olmak ^[8] gibi.

Fakat okuduğum açıklamalardan biri, bana kalırsa, içlerinden en sarsıcı olanı – ki bu postun da konusunu oluşturuyor aynı zamanda:

“Hayatı ve günlük rutinleri üzerinde kontrol sahibi hissetmeyen insanların, içsel bir baş kaldırıyla makul bir saatte yatağa gitmeyi/uyumayı reddederek [hayatlarının bir alanında] kontrol hissini yeniden yakalayabilme çabası.”.

Bunu yaparak, hem üzerinde söz hakları olmadığı için bir nevi içten içe kendilerinden “çalındığını” düşündükleri o zamanın “intikamını” alıyor hem de kontrol ve özgürlük hissini deneyimliyor olabilecekleri düşünülüyor.

İNSANIN ÖZERKLİK İHTİYACI

Açıkçası inceleyebildiğim araştırmalarda bu konuya bir atıf yapıldığını görmedim fakat bu son açıklama, motivasyon literatürünün bel kemiğini oluşturan Self-Determination Theory (Öz-Belirleme Teorisi)‘nin 3 temel ihtiyacımızdan biri olarak tanımladığı “autonomy” (özerklik) kavramını ^[3] anımsattı bana.

Kısaca, kişinin eylemlerini kendisinin kontrol ettiğini ve kendi kararlarını özgürce verebildiğini hissetmesi olarak tanımlayabiliriz özerkliği.

Uyku vaktini ertelemecilik özelinde araştırılmış olmasa da, düşük özerklik hissi ve akademik ertelemecilik arasında pozitif bir ilişkiye işaret ettiğini biliyoruz araştırmaların ^[2]. Dolayısıyla aynı doğrultuda, düşük özerklik hissinin, uyku vaktini öteleme davranışı üzerinde de benzer bir etkisi olacağı hipotezini ortaya atmak mümkün.

Aranızda literatürdeki bu açığın üzerine gidip incelemek, sonuçlarını paylaşmak isteyenler olursa seve seve okumak isterim 🙂

Ertesi sabah gelen edit:

Dün akşam yazdığım bu yazıyı, bu sabah paylaşmadan hemen önce 2018 yılında Polonya’da gerçekleştirilmiş bir çalışmaya ^[5] denk geldim. Dün bir şekilde gözümden kaçmış 🙂 Tam da bu konuyu araştırmışlar, ergenlik çağındaki 175 Polonyalı genç üzerinde.

Ve sonuçlar, gerçekten de yatağa gitme ve uyumayı erteleme davranışının düşük özerklik algısıyla pozitif ilişkili olduğuna dikkat çekmiş.

BENİM YAŞADIKLARIMIN… SEBEBİ BU MUYDU ACABA?

Şimdiii, bütün bu konuştuklarımızın ışığında, başlangıçtaki araştırma soruma dönecek olursak, “Benim yaşadıklarımın direkt sebebi bu fenomen midir?” Sanmıyorum. Zira, uyku vakti ertelemeciliği, diğer uyku bozukluklarından farklı olarak, bilinçli bir karar sürecinin ürünü. Kişi şöyle bir düşünüyor ve “Çok yorgunum ama uyumak yerine x,y,z’yi yapmak istiyorum.” sonucuna varıyor, ki bu x,y,z’nin öyle çok büyük şeyler olmasına da gerek yok. Yatakta uzanıp gecenin 3’ünde hala Instagram’da story izliyor, link kaydırıyor olmak da bu kategoriye giriyor.

Benim deneyimlerimse, bu tarz kasti bir kararı barındırmıyor bünyesinde. Fakat yine de, okuduklarımın benim için epey düşündürücü olduğunu itiraf etmeliyim.

“Kendi ellerimle, kendimi içine hapsettiğim bir buz dağı” olarak tanımladığım bu süreç boyunca, zamanımın tüm kontrolünü yitirmiş hissettiğimi defalarca dile getirmiştim eşimle yaptığımız konuşmalarda. İşe gidiyor, eve geliyor, e-mail hazırlıyor, yemek yiyor, e-mail hazırlamaya devam ediyor ve sabahın ilk ışıklarıyla yatağa gidiyordum. Ve ertesi gün, aynı döngü yeniden başlıyordu.

Şimdi durup düşününce, “Yitirdiğim şey, muhtemelen zamanımın kontrolünden de öte, hayatım boyunca benim için dev bir önem teşkil etmiş olan “özerklik” ihtiyacımın karşılanabilirliğiydi.” diyorum.

Yine soruya dönüp toparlayacak olursak… Muhtemelen içinde; bir parça ellerimden kayıp gittiğini hissettiğim özerkliğimi yeniden elde edebilme arzusu, bir parça yüksek stres, bir parça ekstrem yorgunluk nedeniyle zayıflamış irade gücü, bir parça fazla düşünme (overthinking) barındıran, kalanı da bambaşka şeylerden oluşan bir kokteyldi benim için bu sonuca yol açan şey.

Ama tabii, benzer bir süreç yaşayan her bireyin “kokteylinin” farklı olabileceğini de eklemem gerekir.

Dilerim bu derleme yazısı, geceleri yatağa gitmeyi, uyumayı erteleyen zihinlerdeki soru işaretlerini aydınlatmaya yardımcı olur.

Konuyla ilgili yorumlarınızı, deneyimlerinizi duymayı çok isterim.

Sevgiler ♥️

Kaynaklar ve İleri Okuma:

[1]: Baumeister, R. (2002). Yielding to temptation: self-control failure, impulsive purchasing, and consumer behavior. J. Consumer Res. 28, 670–676. doi: 10.1086/338209

[2]: Codina, N., Valenzuela, R., Pestana, J. V., & Gonzalez-Conde, J. (2018). Relations Between Student Procrastination and Teaching Styles: Autonomy-Supportive and Controlling. Frontiers in psychology, 9, 809. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00809

[3]: Deci, E. L., and Ryan, R. M. (2000). The” what” and” why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227- 268.

[4]: Han, K., Kim, L., & Shim, I. (2012). Stress and Sleep Disorder. Experimental Neurobiology, 21(4), 141-150. doi: 10.5607/en.2012.21.4.141

[5]: Kadzikowska-Wrzosek, R. (2018). Insufficient Sleep among Adolescents: The Role of Bedtime Procrastination, Chronotype and Autonomous vs. Controlled Motivational Regulations. Current Psychology, 39(3), 1031-1040. doi: 10.1007/s12144-018-9825-7

[6]: Kadzikowska-Wrzosek, R. (2018). Self-regulation and bedtime procrastination: The role of self-regulation skills and chronotype. Personality And Individual Differences, 128, 10-15. doi: 10.1016/j.paid.2018.02.015

[7]: Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in psychology, 5, 611. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611

[8]: Kroese, F., Evers, C., Adriaanse, M. and de Ridder, D. (2014). Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology, 21(5), pp.853-862.

[9]: Kühnel, J., Syrek, C. J., & Dreher, A. (2018). Why Don’t You Go to Bed on Time? A Daily Diary Study on the Relationships between Chronotype, Self-Control Resources and the Phenomenon of Bedtime Procrastination. Frontiers in psychology, 9, 77. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00077

[10]: Nauts, S., Kamphorst, B. A., Stut, W., De Ridder, D., & Anderson, J. H. (2019). The Explanations People Give for Going to Bed Late: A Qualitative Study of the Varieties of Bedtime Procrastination. Behavioral sleep medicine, 17(6), 753–762. https://doi.org/10.1080/15402002.2018.1491850